Squat everyday

Populäre Trainingspläne 

Blog#0XX: Squat everyday 

Jeden Tag Kniebeuge? Sieben mal die Woche? Ja, das ist möglich. Wir zeigen dir wie. 

Tägliches Training: Idee und Herkunft 

Wie jeder andere Trainingsplan, hat dieser auch eine Regel: Jeden Tag Kniebeuge. Was das genau bedeutet, ist nicht festgelegt. Genauso wie ein Werfer, Sprinter oder Fußballer fast jedes Training an der Technik, kann der Kraftsportler die klassischen Kraftübungen genauso behandeln. Kraft und vorallem Kraft in geringen Wiederholungsbereichen ist Technik und Technik profitiert von regelmäßiger Wiederholung. Squat everyday wendet diese Idee auf die Kniebeuge an und maximiert die Trainingsfrequenz dieser Übung.  

Squat everyday nutzt vor allem die Frequenz als entscheidende Trainingsvariable. Nach dem Motto “Wenn es wirklich um was ginge, würdest du dann drei mal die Woche oder jeden Tag, oder sogar mehrere Male am Tag trainieren?” Das wohl bekannteste Trainingssystem, das diese Idee bis an das ultimative Maximum trieb, war die Trainingsmethodik der bulgarischen Gewichtheber: Es wurde bis zu acht Stunden am Tag trainiert, jedes Trainings war das gleiche, einzelne Wiederholungen im Reißen, Stoßen und Kniebeugen mit über 90% des Maximums, mit minimaler Variation, mehrere Male am Tag, über das gesamte Jahr. 

Das ist aber nicht worüber wir hier sprechen wollen. Heute schauen wir uns an, wie diese Trainingsphilosophie realistisch umsetzbar ist. 

Struktur 

Im Gegensatz zu anderen Trainingsplänen hat Squat everyday keine vorgeschriebene Struktur; das wird auch als monostrukturell bezeichnet. Jede Einheit recht ähnlich aus. Man wärmt sich auf und arbeitet sich mit möglichst wenigen Sätzen zu einem schweren Satz hin, der sich im Bereich von 90-105% relativer Intensität befindet. Das Ziel ist es, jedes Training eine neue Bestleistung aufzustellen oder (je nach Trainingsgestaltung) mindestens 90% dieser Bestleistung zu erreichen. Die Wiederholungen pro Satz befinden sich im Bereich von ein bis drei Wiederholungen  

Wie oft ist zu viel? 

Es kommt auf die Intensität an. Wenn wir während des gesamten Programms unseren schwersten Satz für die Trainingseinheit bei 90% (oder höher) belassen, empfehlen wir für die meisten nicht mehr als sechs mal die Woche solche Trainingseinheiten auszureizen. Wir kennen keinen einzigen gängigen Trainingsplan, der mehr als fünf Trainingstage pro Woche vorsieht. Bevor ein weiterer Trainingstag hinzugenommen wird, sollten eher noch Tage mit zwei Trainingseinheiten hinzugenommen. Das ist aber ein komplett anderes Thema.   

…und andere Übungen? 

Bewegen wir uns von Kniebeugen weg, wird es eher schwierig mit einer sehr hohen Frequenz zu trainieren. Beispielsweise gibt es sehr wenige Trainingsprogramme, die den Oberkörper öfter als drei mal die Woche intensiv trainieren. Abgesehen von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Klimmzüge oder Liegestütze, verträgt von allen Muskelgruppen des Oberkörpers vielleicht der obere Rücken etwas mehr Frequenz. 

Was man jedoch keineswegs ausprobieren sollte, ist es, die Trainingsmethode auf das Kreuzheben anzuwenden. Noch nie hat man von Deadlift everyday gehört und das hat auch einen guten Grund. Von allen Kraftübungen verursacht das Kreuzheben den größten Trainingsstimulus und dementsprechend braucht der Körper auch am meisten Zeit, um sich davon zu erholen. Daher wird das konventionelle Kreuzheben (ob Sumo oder regulär) in den meisten Trainingsplänen maximal einmal die Woche trainiert. Der untere Rücken braucht relativ lange, um sich von einer schweren Belastung zu erholen. Das heisst aber nicht, dass er (und andere Muskelgruppen, die das Kreuzheben unterstützen) nur einmal die Woche trainiert werden kann. Wie liest du hier. 

Jeden Tag nur Kniebeuge? 

Naja, nicht unbedingt. Möglich ist es zwar, aber empfehlen würden wir es nicht. Offensichtlich lässt sich die grundlegende Idee modifizieren. Wir empfinden es als optimal, verschiedene Variationen von Kniebeugen regelmäßig durchzutauschen und idealerweise diese Variationen an den persönlichen Schwächen zu orientieren. Welche Übungen dir bei welchen Schwachpunkten helfen, kannst du hier lesen.  

Wie fange ich an? 

Vielleicht bist du es gewohnt, ein oder zwei mal die Woche Kniebeuge zu trainieren und möchtest Squat everyday zum ersten Mal ausprobieren. Der Wechsel in einen so spezialisierten Trainingsplan geschieht am besten Stück für Stück. Das hat verschiedene Gründe.   

Entscheidend ist hier immer, dass man den Trainingsreiz von Tag zu Tag nicht so stark setzt, dass man im Laufe der Trainingseinheiten nicht an Leistung verliert. Ein geplantes Trainingsdefizit ist gewollt, aber der Nutzen ist begrenzt. Nach ein paar intensiven Trainingswochen wird man sich nie vollständig erholt fühlen, aber das ist ja auch der Sinn des Ganzen. Um Überstimulation beim Wechsel in diesen Trainingsplan zu vermeiden, empfehlen wir, maximal einen Trainingstag pro Woche hinzuzunehmen. Alternative kann man auch jede zweite Trainingswoche eine weitere Trainingseinheit hinzunehmen. 

Unsere Meinung 

Nachteile 

Kurzfristigkeit 

Wie es mit jeder Form von Training der Fall ist, wenn man zu lang das gleiche macht, stellt sich der Fortschritt ein. Warum? Lies hier. Daher kann es zwar durchaus Sinn machen mit einer hohen bis sehr hohen Frequenz zu trainieren, aber die Frage ist, wie lange fördert es den Trainingsfortschritt? Wir empfinden vier Wochen als das Minimum für einen solchen Trainingszyklus. Dieser Zeitraum eignet sich am besten, um auf schwere Maximalleistungen im Wiederholungsbereich von ein bis drei Wiederholungen hinzuführen. Wie sich das am besten gestalten lässt, liest du hier. 

Andererseits würden wir eine solche Trainingsphase nicht länger als 12 Wochen ausreizen. Die meisten spezifischen Trainingsprogramme dauern nicht länger als drei Monate und das hat auch einen Grund. Genauso wie wir Übungen regelmäßig austauschen oder variieren, sollten wir unseren Trainingsfokus von Zeit zu Zeit wechseln. Das heisst nicht, dass man zum Marathonläufer werden muss, aber ein gesundes und regelmäßiges Abwechseln der Trainingsparameter verhindert nicht nur die Verlangsamung des Trainingsfortschritts, sondern hält uns auch mental am Laufenden. Das ist im Übrigen das Hauptargument von vielen Crossfit-Athleten.  

Wenig Volumen 

Das Training befindet sich ausschließlich im niedrigen Wiederholungsbereich. Hohes Volumen kann nur über hohe Wiederholungszahlen in Kombination mit vielen Sätzen erreicht werden.  

“Vernachlässigung” anderer Trainingsqualitäten 

Vorteile 

Kurze Trainingseinheiten 

Wenn ausschließlich Kniebeuge trainiert werden, dauern die Trainingseinheiten nur 30 bis 45 Minuten: 15 Minuten Aufwärmen, und dann in Gewichtssprüngen von 10-20% mit einzelnen Wiederholungen zum täglichen Maximum  

Normalisierung schwerer Versuche  

Wie oft trainiert man mit Lasten von über 90%? Eher selten. Dieses Gefühl, nicht zu wissen, was man erwarten soll, macht nervös und das verschlechtert unsere Technik. Öfter mit schweren Lasten zu trainieren nimmt uns diese Nervosität. Das bringt uns auch schon direkt zum nächsten Punkt… 

Weniger Stress 

Einige Studien zeigen, dass die emotionale Belastung des Trainings einen großen Teil der gesamten Trainingsbelastung ausmacht. Zu lernen, diese emotionale Belastung unter Kontrolle zu halten, kann uns helfen das Trainingsloch, das wir graben, zu verringern. Selbstsicherheit eliminiert Nervosität, und die lernen wir nur durch Wiederholung. 

Bessere und konsistentere Technik 

Je öfter wir unsere Schwachpunkte offenbaren, desto eher können sie uns auch auffallen.  

Einzelne Wiederholungen 

Squat everyday hat als einer der wenigen Trainingspläne mit sehr hoher Frequenz den Vorteil, dass sehr oft einzelne schwere Wiederholungen trainiert werden können. Sich auf eine einzelne schwere Wiederholung konzentrieren zu können hat nochmal den mentalen Effekt, dass wir nur eine Chance haben diese eine Wiederholung “perfekt” zu machen.   

Die Kraftpunkte: 

• Kniebeuge können öfter als andere komplexe Übungen trainiert werden. (warum?) 
• Squat everyday eignet sich gut, um auf neue Bestleistungen hinzuführen 

[Outro und Verweis auf andere Artikel]